Oefening rug en buikspieren dag 19 #hello15

Vandaag staat de rug op het programma, maar ik laat je een oefening zien waarbij ook je buik-, been- en bilspieren mee moeten werken. De andere oefening (waarbij je plat op je buik ligt) is zwaarder, maar gecombineerd of afgewisseld met deze oefening heb je ʻbest of both worldsʼ. De plat-op-de-buik-oefening isoleert de rugspieren meer. Deze oefening is wat completer.

• Ga op je rug liggen. Zet je voeten plat op de grond: heupbreedte of iets breder en dicht bij je billen. Kun je met je vingertoppen je hakken aanraken? Dat is de bedoeling.
• Til dan je billen los van de grond. Terwijl je dat doet, trek je je navel in, knijp je je billen samen en duw je je knieën een klein beetje naar elkaar toe. Al deze dingen doe je om spanning te zetten (iets meer aan te spannen).
• Zak dan rustig terug richting de grond, maar houd net boven de grond stil. Til je billen/heupen dan weer op. Voer deze oefening rustig uit.

Je workout voor dag 19:

1. Je warming up 

2. De rugoefening zoals hierboven beschreven, 3x sets van 10 oefeningen. Neem na elke set een halve minuut rust. Tussen de sets in, kun je je knieën richting de borst brengen, zodat je rug zich bol maakt. Je voeten komen dan dus los van de grond. Check daarom bij de volgende set of je voeten correct staan (plat, heupbreedte, dicht bij de billen).

3. Sluit af met je cardioroutine.

[ssba]