Squats workout dag 4 #hello15

workout dag 4: squats

Start weer met je warming up (#hello15, dag 1).

De eerste oefening die we gaan toevoegen zijn squats. Goed voor je benen en je billen.

Zo maak je squats:

Zet je voeten op heupbreedte, laat je tenen een heel klein beetje naar buiten wijzen. Sta stevig en met ʻzachte knieënʼ. Trek je navel een beetje in, zodat er wat spanning op je buikspieren zit.

Zak dan omlaag, billen naar achteren. Doe je armen naar voren, een beetje schuin omhoog. Check je knieën: de bedoeling is dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Houd je rug zo recht mogelijk. Kom als het ware zitten. In mijn lessen gebruik ik wel eens de term ʻFrans wcʼtjeʼ en, gek genoeg, weet dan iedereen precies wat ʻie moet doen.

Kom langzaam weer omhoog, maar strek je benen niet helemaal. Wel bijna, denk weer aan die zachte knieën (ik kan dat niet vaak genoeg zeggen). Trek je armen in. Herhaal de beweging dan nog 9 keer.

Doe 10 squats en neem dan eventjes rust (niet langer dan een halve minuut). Doe nog een set van 10. Neem weer rust en begin dan aan de derde en laatste set.

Sluit af met de cardioroutine (#hello15, dag 2).

Je workout dag 4 op een rij:

• warming up
• 3x 10 squats
• 3x cardioroutine (bestaande uit:)
  • 10 jumping jack
  • 10 hoge knieën
  • 10 scissors

 

[ssba]