Half bruggetje dag 30 #hello15

Het was al een vrij complete oefening, maar nu komt daar nog iets bij: het halve bruggetje. Ik leg je zometeen uit hoe.

1. Eerst de warming up

2. Nu een half bruggetje

 

De opzet blijft hetzelfde:

• Ga op je rug liggen. Zet je voeten plat op de grond: heupbreedte of iets breder en dicht bij je billen. Raak met je vingertoppen je hakken aan.
• Til dan je billen los van de grond. Terwijl je dat doet, trek je je navel in, knijp je je billen samen en duw je je knieën een klein beetje naar elkaar toe. Al deze dingen doe je om spanning te zetten (iets meer aan te spannen). Als laatste til je beide hakken los van de grond. Ook je kuiten staan onder spanning nu.
• Checklist: buik – billen – knieën – kuiten
  • Buik: trek je navel in, dat zet spanning op je buikspieren.
  • Billen: knijp ze samen. Daarmee zet je spanning en geef je je onderrug meer power.
  • Knieën: duw ze een beetje naar elkaar toe. Je spant dan de binnenkant van je bovenbenen aan.
  • Kuiten: hakken los om ook spanning op je kuiten te zetten. Lukt het je om dit een minuut vast te houden?

Zak dan rustig terug richting de grond. Neem eventjes rust. Til je billen/heupen dan weer op voor ronde 2. Dan weer rust en als laatste ronde 3.

3. Sluit af met de (opgehoogde) cardioroutine. Dus 3 sets van:

• 25x jumping jacks
• 25x hoge knieën
• 25x scissors

[ssba]