Mama Sport ! 3 oefeningen om je rug te versterken

Hoe vaak til jij je kind op per dag? Of raap je even snel iets op van de grond? Zeker als je kleine kinderen hebt, krijgt je rug nogal wat te verduren. Ik kan je nu wel vertellen dat je steeds door je knieën moet zakken als je je kind optilt, maar ik weet zelf ook wel hoe het werkt. ‘Even snel.’ Daarom vind ik het, zeker voor moeders, belangrijk om de rug te trainen. Sowieso is een sterke romp fijn, maar je hoort mensen vaker over buikspieroefeningen praten dan over oefeningen voor de rugspieren.

Het trainen maakt je spieren sterker en korter. Als je alleen je buik traint, worden die spieren kort en trekt je buik eigenlijk aan je rug. Probeer het in balans te houden. Voeg aan de standaard crunches (voor je buik) ook een rugoefening toe. Ik laat er een paar zien.

Je rug versterken Oefening 1:

Ga op je rug liggen en buig je benen. Zet je voeten plat op de grond en zo dicht mogelijk bij je billen. Je voeten staan op heupbreedte.

Trek je navel in (spanning op je buik) en knijp je billen samen. Door je billen samen te knijpen geef je je onderrug wat meer spanning en kracht.

Til je billen en rug los van de grond. Kom echt op je schouders liggen. Je hoofd blijft ook op de grond. Voer deze oefening heel rustig uit, terwijl je je knieën een klein beetje naar elkaar toe duwt (niet tegen elkaar, maar een klein beetje druk geven).

Laat je billen en rug weer zakken en houd vlak boven de grond stil. Til ze dan weer op. Herhaal de oefening twaalf keer (gevorderden twintig keer), neem een minuut rust en doe dan weer een set. Nog een minuutje rust en dan set nummer drie.

Je rug versterken Oefening 2:

Ga op handen en knieën zitten. Zet je knieën precies onder je heupen en je handen onder je schouders. Maak je handen groot (vingers uit elkaar) voor een stabiele basis. Houd je ellebogen ‘zacht’; niet overstrekken, dus geen knikje erin.

Probeer je rug zo recht mogelijk te houden. Trek je navel in om je buikspieren aan te spannen.

Strek één been naar achter. Probeer je been lang te maken, dan zet je automatisch wat meer spanning erop. Dus maak een puntvoet en trek je knie als het ware ‘in’ je bovenbeen.

Je been hoeft helemaal niet hoog. Maak één lijn met je rug. Kijk naar de grond, zodat de achterkant van je nek lang blijft.

Het lastigste van deze oefening: paralel blijven met de grond. Dus niet gaan tegenhangen. Je neus, je navel, je heup, je knieschijf en de bovenkant van je voet wijzen naar de grond.

Trek je been weer in. Doe dit rustig. Herhaal twaalf/twintig keer met rechts en dan twintig keer met links. Doe drie sets en neem steeds een minuut rust tussendoor.

Je rug versterken Oefening 3 Stretch:

Blijf in dezelfde houding (op handen en knieën) en maak je rug bol, als een kat. Kantel je bekken, trek je billen een beetje in. Doe dit rustig. Ga dan weer terug naar de rechte rug. Herhaal dit een paar keer.

Teveel instructie? Je moet op zoveel dingen letten, het lijken zo’n simpele oefeningen. In het filmpje leg ik alles nog eens rustig uit en ik laat een extra oefening zien.

Succes!

[ssba]